กินปลาแล้วฉลาดจริงไหม?
​

flickr.com/photos/stone-soup/7264766562/

เนื้อปลา ประกอบไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสมองของเรา สารอาหารที่โดดเด่นจนทำให้เป็นวลีติดปากกันว่า “กินปลาแล้วฉลาด” นั้น คงหนีไม่พ้น โปรตีน และ โอเมก้า 3 ที่เนื้อปลามีอยู่ในปริมาณสูงค่ะ



โปรตีน

โปรตีน มีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายและสมอง นอกจากนี้ในโปรตีนยังมีกรดอะมิโน ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ กรดอะมิโนนี้มีส่วนสร้างสารสื่อประสาท สารเคมีซึ่งทำหน้าที่สื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทต่างๆ ในร่างกายของเรา

แม้ว่าเนื้อปลาจะมีโปรตีนน้อยกว่าเนื้อไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัว แต่ก็มีคุณสมบัติอย่างอื่นที่ทำให้เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เป็นเนื้อสัตว์ที่สามารถทานได้บ่อยครั้ง และเหมาะสมกับคนทุกวัย ซึ่งจะกล่าวถึงในข้อถัดไปนี้ค่ะ



กรดโอเมก้า 3 

กรดโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ เนื้อปลา และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น ถั่ว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน แต่เนื้อปลาจะเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ค่อนข้างโดดเด่นที่สุดค่ะ

ประโยชน์ของกรดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากในเนื้อปลานี้เอง ที่ทำให้เนื้อปลาโดดเด่นด้านการดูแลสมอง กรดโอเมก้า 3 ช่วยเรื่องการทำงานของสมอง  การจำ  การคิด  และพัฒนาการต่างๆ  เป็นกรดที่พบได้มากในปลาทะเลอย่าง  ปลาแซลมอน     ปลาทู ปลากะพง และในปลาน้ำจืด เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก เป็นต้น

ในกรดโอเมก้า 3 นั้น ยังประกอบไปด้วยกรดโดโคซาเฮ็กชิโนอิค หรือที่เรียกกันว่า DHA อันเป็นที่ยอมรับกันว่าเป็นสารที่ช่วยพัฒนาสมองของเด็กได้ดี โดยเฉพาะในช่วงอายุ 3 ปีแรก DHA จะมีความจำเป็นต่อพัฒนาการของเด็กมาก เพราะเป็นช่วงเวลาที่สมองมีการเจริญเติบโตสูงสุด

และก็เพราะไขมันไม่อิ่มตัวนี้เอง ที่ทำให้เนื้อปลาแตกต่างจากเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ก่อนอื่นต้องอธิบายว่า ร่างกายของเราต้องการไขมัน เพื่อให้พลังงาน ช่วยดูดซึมวิตามิน และไขมันยังมีส่วนสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมองและเยื่อหุ้มประสาทสมอง แต่จะดีมากหากหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่มีอยู่มากในเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว รวมถึงน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น ไขมันอิ่มตัวนั้นจะมาเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกาย สามารถเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันส่วนใหญ่ในเนื้อปลานั้น กลับช่วยสลายไขมันไม่ดีที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยชะลอการเกิดโรคหัวใจ โรคความดัน ไปจนถึงโรคมะเร็ง

pixabay.com/en/seafood-salmon-meat-617164/

​
​ตารางเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนและไขมัน ในเนื้อปลาทะเล ปลาน้ำจืด และเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ

จะเห็นได้ว่า เนื้อปลาส่วนใหญ่มีไขมันน้อยมาก แม้แต่ปลาไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาทู ก็ยังมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่ และไขมันส่วนใหญ่ในเนื้อปลาทุกชนิดยังเป็นไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วยค่ะ เราไม่ได้จะบอกว่าเนื้อสัตว์ชนิดใดดีกว่ากัน  การบริโภคอาหารให้หลากหลายย่อมเป็นเรื่องที่ดี แต่หากจะรับประทานเนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัวนั้น อย่างที่เห็นว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้มีไขมันอยู่สูง และดังที่กล่าวไปข้างต้นว่าในไขมันนั้น เป็นไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก ดังนั้น เมื่อจะรับประทานก็ให้หลีกเลี่ยงส่วนหนังและไขมัน ให้เลือกทานเป็นพวกเนื้อสันในไม่ติดมัน อกไก่ไม่ติดหนัง จะดีที่สุดค่ะ

อย่างไรก็ตาม เนื้อปลาก็ยังเป็นอาหารที่ควรรับประทาน แม้จะได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นแล้ว เนื่องมาจากคุณสมบัติของโอเมก้า 3 เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก โดยมีคำแนะนำว่าในหนึ่งสัปดาห์ ผู้ใหญ่ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 มื้อ เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ส่วนสำหรับเด็กๆ คุณแม่ก็ควรดูแลให้ลูกรับประทานปลาอย่างน้อยวันละ 1 ขีด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นกัน


นอกจากโปรตีนและโอเมก้า 3 แล้ว เนื้อปลาก็ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสมอง ดังนี้ค่ะ 


วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้เฉพาะในเนื้อปลา เนื้อสัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม 
การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติหรือทานเจ จึงควรตรวจร่างกายเสมอว่าวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่ และอาจจะต้องรับประทานวิตามินชนิดเม็ดเพิ่มเติม



วิตามินดี

วิตามินดี พบได้มากเช่นกันในเนื้อปลา จากการทดสอบคนยุโรปที่อายุระหว่าง 40-79 ปี พบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินดีมากกว่า จะสามารถคิดได้เร็วกว่า นอกจากนี้วิตามินดียังช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งแคลเซียมก็มีผลต่อการทำงานของระบบประสาทเช่นกัน



แมงกานีส

แมงกานีส พบได้มากในอาหารทะเล ซึ่งช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท ป้องกันโรคความจำเสื่อม  นอกจากในอาหารทะเลแล้ว ยังสามารถพบได้ในผักใบเขียว และธัญพืชต่างๆ เป็นต้น



สารอาหารทั้งหมดที่เนื้อปลาให้ เป็นข้อพิสูจน์ว่า วลี “กินปลาแล้วฉลาด” ไม่ใช่เรื่องเกินจริงแต่อย่างใด หากความฉลาด หมายถึง การมีสมองที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การจดจำที่ดี รวมถึงการมีร่างกายแข็งแรงและอารมณ์แจ่มใส เพื่อให้ทุกส่วนทำงานร่วมกันได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าเช่นนั้น เนื้อปลาก็จะมีส่วนสำคัญต่อความฉลาดอย่างแน่นอนค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม การพัฒนาสมองก็ไม่ได้แตกต่างจากการพัฒนาร่างกายทั่วไป ที่ต้องมาจากการบริโภคอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น จึงควรบริโภคอาหารให้หลากหลาย ใส่ใจกับปริมาณให้เหมาะสม เพื่อการมีสุขภาพร่างกายและสมองที่สมบูรณ์อย่างแท้จริงค่ะ

pixabay.com/en/eat-food-nutrition-feed-logo-191902/

แหล่งข้อมูล

si.mahidol.ac.th

momypedia.com

women.kapook.com

womanandkid.com

healthyeating.sfgate.com

nutrition.anamai.moph.go.th

fatsecret.com

waitrose.com

กลับไปหน้าบทความ